Jak zdrowo odżywiać się pracując na zmiany?

Rozkład posiłków

Praca w systemie zmianowym wymaga dopasowania pory spożywania posiłków do czasu pracy. Nie warto skupiać się na codziennej regularności, która nie sprawdzi się, kiedy jednego dnia praca rozpoczyna się we wczesnych godzinach porannych, a innego dopiero późnym popołudniem lub nocą. Właściwe planowanie posiłków nie polega na codziennym jedzeniu o tych samych porach, ale na dopasowaniu menu do rodzaju i czasu wykonywanej pracy. Ile posiłków powinno się spożywać i z jaką częstotliwością?

• Każdego dnia należy jeść od 4 do 5 posiłków dziennie - śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację.
• Posiłki powinny być spożywane co ok. 2-3 godziny.
• Pierwszą przekąskę trzeba zjeść maksymalnie godzinę po przebudzeniu.
• Ostatniego posiłku nie należy spożywać później niż na 2 godziny przed snem.

Dieta w pracy zmianowej

Osoby zatrudnione w miejscu, w którym funkcjonuje system zmianowy, tracą bardzo dużo energii, dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta. Warto wybierać produkty, które są nie tylko smaczne, ale i bogate w witaminy, zdrowe tłuszcze, niezbędne aminokwasy i białko. Co powinno zawierać zróżnicowane menu?

• Warzywa, szczególnie te czerwone, żółte i mocno zielone. Są one źródłem przeciwutleniaczy, witamin (np. E i A) oraz kwasu foliowego. Spożywanie dużej ilości warzyw czyni organizm odpornym m.in. na zakażenia i przeziębienia. Warzywa można jeść na surowo z dodatkiem oliwy czy jogurtu naturalnego lub poddać obróbce termicznej (najlepiej sprawdzi się pieczenie z dodatkiem oleju roślinnego i niewielkiej ilości pieprzu).
• Pełnoziarniste, ciemne pieczywo, które, w przeciwieństwie do pszennych wypieków, zapewnia sytość na dłużej, a zawarty w nim błonnik obniża poziom złego cholesterolu we krwi i zapobiega cukrzycy.
• Owoce, bogate w błonnik, składniki mineralne i witaminy. Ich liczne zalety doceniają niektórzy pracodawcy, tacy jak chociażby bridgestone-stargard.pl/kontakt, który organizuje dla pracowników m.in. Dzień Owoców. Warto więc spożywać spore ilości jabłek, malin czy gruszek, ale nie należy zapominać też o suszonych owocach, stanowiących bogate źródło błonnika, wpływającego pozytywnie na pracę jelit.
• Białe mięso, chude wędliny i jajka zawierające pełnowartościowe białko, aminokwasy i ważne składniki mineralne, takie jak żelazo. Te produkty są bogate także w fosfor, cynk oraz magnez.

Posiłki do pracy warto przygotowywać w domu - to ograniczy pokusę kupowania niezdrowych przekąsek pełnych cukru i soli. Wybierając gotowe produkty, należy zapoznać się z ich składem i upewnić się, że nie zawierają one zbędnych dodatków w postaci szkodliwych konserwantów.

Posiłki w pracy - najczęstsze błędy

• Ograniczanie posiłków w nocy

Wiele osób pracujących na zmianie nocnej jest przekonanych, że spożywanie posiłków nocą jest szkodliwe i niekorzystnie wpływa na kondycję fizyczną. Nic bardziej mylnego! Posiłki spożywane nocą muszą być tak samo wartościowe, jak te, które są jedzone w ciągu dnia - jeśli organizmowi nie zostaną dostarczone wartościowe składniki odżywcze, zmęczenie przyjdzie szybciej, a wydajność spadnie do minimum.

• Brak pomysłu na posiłek

Planowanie posiłków z odpowiednim wyprzedzeniem to jedna z najważniejszych kwestii, ale wiele osób wciąż zaopatruje się w gotowe przekąski, takie jak batoniki, słodkie rogaliki czy dania typu fast food. Tego typu żywność nie uzupełni zapotrzebowania na najważniejsze składniki odżywcze, a jedynie zaspokoi uczucie głodu. Należy jednak zaznaczyć, że długotrwałe stosowanie diety opierającej się na przypadkowych produktach może prowadzić do otyłości i chorób serca.

• Picie małej ilości wody

Regularne nawadnianie organizmu jest bardzo istotne. Picie odpowiedniej ilości wody nie tylko umożliwia prawidłowe funkcjonowanie, ale także zapobiega przegrzaniu i wspomaga trawienie. Spożywanie płynów jest również szczególnie istotne przy pracy fizycznej, kiedy uczucie pragnienia towarzyszy znacznie częściej, a organizm zużywa więcej energii.

• Niezbyt zróżnicowane menu

Spożywanie tych samych produktów każdego dnia nie wpływa korzystnie na organizm, ponieważ zapotrzebowanie na dane składniki nie pozostaje stale na tym samym poziomie. Z tego powodu specjaliści zajmujący się tematyką żywienia polecają przygotowywanie dań i posiłków wieczorami, aby rano, przed wyjściem do pracy, nie zabierać ze sobą tych samych składników.

• Szybkie spożywanie posiłków

Natłok pracy i obowiązków sprawia, że wiele osób je w pośpiechu, nie zastanawiając się nad konsekwencjami wynikającymi z takiego trybu życia. Dietetycy podkreślają, że zbyt szybkie spożywanie posiłków może skutkować zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, dolegliwościami ze strony układu sercowo-naczyniowego oraz niską wydajnością.